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5 Tipps um leise zu Hause zu trainieren So störst du weder Nachbarn noch Mitbewohner beim Sport
Tipps für ein leises Training in deiner Wohnung Fit bleiben und dabei niemanden stören
Der Sport im eigenen Zuhause wird immer beliebter. Mehr und mehr Menschen melden sich im Fitnessstudio ab und schaffen sich Geräte für die eigene Wohnung an. Wenn du auch schon einmal zu Hause trainiert hast, dann ist dir sicher aufgefallen wie laut so eine Trainingseinheit werden kann. Hier sind die besten Tipps für ein leises Home Workout im Überblick:
- Verwende spezielle Sportschutzmatten
- Verwende eine Sport- und Yogamatte
- Nutze ein Rudergerät oder Ergometer
- (falls möglich) trainiere eine Etage höher
- Trainiere achtsam
Im Folgenen Abschnitt gehen wir auf die Details der oben genannten Tipps für ein leises Training in der eigenen Wohnung ein. Wenn du diese Tipps weitgehend befolgst, dann entgehst du Stress mit dem Vermieter, Mitbewohnern oder sogar Familienmitgliedern. Ein leises Workout kann genauso effizient sein wie jedes andere Workout. Oft bedenken wir aber nicht wie viel Lärm das umherspringen, fallende Gewichte oder laute Musik beim Sport erzeugen kann.
Übersicht des Artikels
Die 5 Tipps für ein leises Workout Im Detail
Darum ist Training in der Wohnung laut
Sprünge
Oft bemerkst du es vielleicht gar nicht, wie laut dein Training zu Hause eigentlich ist. Aber gerade bei intensiven Workouts, die besonders viele Sprünge oder die Benutzung von Gewichten beinhalten, kann es richtig laut werden. Nehmen wir als Beispiel Burpees, die man hervorragend in der Wohnung bei einem Workout einbauen kann. Eine einzige Ausführung beinhaltet direkt 4 Bewegungen, die Lärm erzeugen. Das gefährliche dabei ist, dass du den Lärm nicht einmal wirklich mitbekommst. Aber die Personen, die unter dir wohnen, hören jedes einzelne Geräusch. Bereits im Artikel der Trittschalldämmung haben wir uns angeschaut, wie laut einfache Schritte eigentlich für die Person eine Etage tiefer sind. Bei sportlichen Aktivitäten steckt noch einmal deutlich mehr Kraft hinter den Bewegungen und diese werden auch meist über viele Minuten ausgeführt und über den Boden weitergeleitet.
Fallende Gewichte
Aber auch fallende Gewichte können sehr störend sein. Bereits kleine Hantelscheiben im Bereich von wenigen 100 Gramm erzeugen einen immensen Lärm. Bereits kleine Gewichte sind so laut, weil sie ihr Gewicht konzentriert auf einer kleinen Fläche haben, meist harte Oberflächen besitzen und aus einer geringen Höhe zusätzlich Fallgeschwindigkeit aufnehmen. Hinzu kommt, dass dieses Geräusch auf hartem Boden unmittelbar in der eigenen Wohnung aber auch wieder in der Wohnung darunter stark hörbar ist. Im schlimmsten Fall wird ein harter Untergrund aus Holz zusätzlich beschädigt.
Musik
Fast jeder Trainiert gerne zu motivierender Musik. Wenn diese besonders laut und basslastig ist, dann haben wir oft das Gefühl noch ein zwei Ausführungen und ein paar Kilo mehr stemmen zu können. Das Problem hierbei ist natürlich gleichzeitig, dass nicht nur wir von der Musik profitieren und ein paar Kalorien mehr verbrennen können, sondern auch der Nachbar nicht weniger oft die Nerven verliert. Besonders Bässe werden durch die schwingenden Wellen leicht durch die Wände geleitet.
Laute Stimme beim Sport
Vielleicht nicht bei jedem der größte Punkt, aber es gibt ja die ein oder andere Person, die ein paar Kilo mehr stemmen kann, wenn diese dabei einen lauten Schrei von sich lässt. Lautes Atmen oder Schreie bei der letzten Wiederholung können natürlich genauso störend für alle Bewohner sein. Eher eines der kleineren Probleme, wenn man zu Hause trainiert, zumal die wenigstens so ambitioniert trainieren.
1. Die Lösungen
Es gibt ein Glück Abhilfe gegen jedes der oben genannten Lärmverursacher beim Workout in den eigenen vier Wänden. Dazu können wir uns entweder kleine Helfer kaufen oder achtsamer trainieren und kleine Tipps befolgen.
Verwende Trainingsmatten
Die effektivste Methode um die häufigsten Lärmverursacher beim Sport zu bekämpfen sind schalldämmende Trainingsmatten aus Gummi. Diese Matten dämpfen dabei Sprünge als auch fallende Gewichte aktiv. Zusätzlich schützen sie den Boden auf dem ihr trainiert vor Dellen, Kratzern und sogar eurem Schweiß. Ich verlinke euch die Matten, die ich selber auch zu Hause in meinem kleinen eigenen Sportbereich gelegt habe.
Die Handhabung ist super einfach:
- miss die Fläche, die du zur Verfügung hast um zu trainieren
- die Fläche der verlinkten Sportmatten ist 1,82m x 92cm = 1,67m²
- die Matten bestehen aus 18 Einzelteilen, also du kannst auch überschüssige Matten einfach weglassen
- lege die Matten wie ein Puzzle einfach auf den Untergrund, auf dem du trainieren möchtest
- Los gehts!
Sport Schutzmatten – mindern Lärm
Falls du Gewichte oder Hanteln in deiner Wohnung hast, dann gibt es dafür spezielle, stärker gepolsterte Unterlagen, die deinen Boden schützen und die Nachbarn vor Lärm bewahren. Da ich selbst zwei Kurzhanteln und eine 80KG Langhantel zu Hause habe, habe ich lange nach passenden Matten gesucht. Ich habe mir dafür zusätzlich 4 sogenannte Balance Pads geholt, die eigentlich zum Balancieren speziell im Yoga gedacht sind. Sie eigenen sich aber auch perfekt um bspw. die Langhantelstange bei den Deadlifts dort leise abzulegen oder um die Kurzhanteln dort zu verstauen.
als HantelablageVerwende zusätzlich Sport- oder Yogamatten
Zu den oben beschriebenen Trainingsmatten sind in jedem Fall Yogamatten empfehlenswert. Sie schützen noch einmal zusätzlich vor der Ausbreitung der Schwingungen durch Sprünge oder fallende Gewichte. Außerdem sind durch sie Übungen im Liegen, wie Sit-Ups angenehmer. Das beste ist, dass die Matten nur etwas über 20€ kosten und damit wirklich erschwinglich sind. Dabei bieten sie einen großen Mehrwert:
/ Yogamatte / GymnastikmattePasse dein Training clever an – Wunderwaffe Ergometer und Rudergerät
Du passt dein Umfeld an und trainierst nicht im Fitnessstudio oder im Freien. Warum also dann nicht auch dein Training und die darin enthaltenen Übungen anpassen? Besonders laute Übungen die das Springen erfordern oder ein hastiges Joggen auf der Stelle, wie es oft bei HIIT Workouts der Fall ist, solltest du meiden. Versuche stattdessen lieber andere Übungen und Geräte zu nutzen, die deine Ausdauer ebenso fördern. Ich habe mir ein Ergometer und ein Rudergerät angeschafft und möchte beides nicht mehr hergeben. Der Clou daran: Sie erzeugen beide so gut wie kein Lärm und sind beide hocheffektiv und schulen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Gerade das Rudergerät schult die obere und untere Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur und die Kraft in den Armen und Händen. Eine echte Wunderwaffe.
Da ich wert auf eine schöne Einrichtung lege, habe ich mir ein edles Rudergerät aus Holz gegönnt. Es ist zwar eine etwas größere Ausgabe mit ca. 1000€. aber es lohnt sich nicht nur optisch, sondern auch qualitativ:
Der Ferrari unter den Rudergeräten aus Nussbaumholz (in verschiedenen Farben erhältlich)
Wer den praktischen Einsatz in den Vordergrund legt und erstmal in die Welt der Rudergeräte einsteigen will, kann auch ein günstigeres Modell wählen. Hier ist der Vorteil der Lärmminderung auch gegeben für um die 300€:
Günstiges aber solides Rudergerät
Gerade Sprungübungen, die die Ausdauer und die Beinkraft schulen sollen, können gut mit einem Ergometer ersetzt werden. Mit dem großen Vorteil, dass keine Sprünge notwendig sind und die Nachbarn nicht von deinem Lärm bei der Trainingseinheit gestört werden. Ich habe mein Ergometer vor den Fernseher gestellt und trainiere während ich mit gemütlich eine Serie auf Amazon Prime anschaue:
Moderne Variante mit Smart Home und Läufen in echter Umgebung
Trainiere eine Etage höher (falls möglich)
Wenn du das Glück hast und in einer Wohnung zu wohnen, die sich über mehrere Etagen erstreckt, dann versuche deinen Trainingsort in der obersten Etage einzurichten. So hast du in jedem Fall die Gewissheit, dass du keinen Bewohner des Hauses störst, der unter dir wohnt. Höchstens deine eigenen Mitbewohner könnten sich an dem Lärm deines Sportes stören, aber dafür kannst du Trainingszeiten festlegen. Dies sollten Zeiten sein, an denen du niemanden störst.
Die Erklärung warum das Training in einer oberen Etage weniger störend wirkt, ist klar. Wenn du beispielsweise Gewichte fallen lässt oder umherspringst, dann wird sich der Schall unmittelbar in der Etage darunter breit machen. Über zwei Etagen wird der Lärm schwer dringen. Beachte allerdings, falls du seitlich angrenzende Nachbarn hast, dass du nicht direkt neben dieser Wand trainierst.
Alternativ kannst du auch im Keller trainieren, wenn dir dazu die Möglichkeit gegeben ist. Es gibt teilweise sehr gut ausgebaute Keller. Wenn diese trocken sind, dann steht auch dort einem Training nichts im Wege.
Trainiere achtsam
Die oben genannten Punkte zur Vermeidung von Lärm sind alles sehr gut Hilfsmittel. Viel wichtiger ist aber, dass du bewusst leise trainierst, wenn du weißt, dass du sensible Nachbarn oder Mitbewohner hast. Natürlich ist es ganz natürlich, dass Sport mit Lärm verbunden ist. Genauso sollte es aber auch selbstverständlich sein, die Hausruhe seiner Mitbewohner zu achten.
Um leise zu Hause zu trainieren, achte auf diese einfachen wichtigen Punkte:
- keine übermäßig laute Musik oder Benutzung von Kopfhörern (ich nutze für meinen Sport diese günstigen Bluetooth-Kopfhörer)
Günstige Sportkopfhörer mit erstklassigem Sound
- Achte beim Ausführen der Übungen darauf die Gewichte leise abzulegen.
- Passe deine Übungen an und vermeide Sprünge, Laufen und Gepolter
- Trainiere zu humanen Zeiten.
- Halte Abstand zu Wänden, die direkt an die Wohnung der Nachbarn angrenzen.
- Trainiere in oberen Etagen oder im Keller.
- Kontrolliere deine Sprache und verzichte auf den lauten Schrei, wenn du das Gewicht nach oben stemmst.
Fazit
Du musst in deinem Zuhause nicht auf Sport verzichten, nur weil du denkst, du könntest jemanden damit stören. Viel mehr solltest du dich Umstrukturieren, dir Gedanken über neue und effektive Übungen machen, die den Lärmpegel auf ein Minimum reduzieren. Außerdem nutze die Möglichkeit und statte dich mit Sportmatten aus, die die Lärmausbreitung deutlich reduzieren und gönne dir ein cooles Fitnessgerät. Ich bin sehr zufrieden mit meinem Rudergerät aus Nussbaumholz und kann dieses nur jedem wärmsten empfehlen.
Mit ein wenig Umdenken im Vergleich zum üblichen Fitnessstudio-Sport kannst du viel zu Hause erreichen. Dabei hältst du dich fit, ohne anderen dabei auf den Nerv zu gehen. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg beim leisen Training auf dem Weg zu deinem Traumkörper.
Außerdem haben wir die leisesten Sportgeräte für dich in einem weiteren Artikel zusammengefasst.
Wenn du auch Tipps für ein leises Training in der Wohnung hast, dann hinterlasse doch bitte ein Kommentar weiter unten.
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